KATEGORİLER
SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ
Sınav kaygınızı yenmek içinbilgilenin.
 Kategori |
: Rehberlik |
 Yorum Sayısı |
: 0 |
 Okunma |
: 1217 |
 Tarih |
: 15 Ocak 2009 13:28 |
SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA
KAYGI; kişinin bir uyaranla karşılaştığında, “bedensel” ,“zihinsel” ve “davranışsal” boyutta meydana gelen değişikliklerdir.
* Kaygı, bir duygudur. ( sevinç, korku, üzüntü, hayalkırıklığı gibi )
* Bu nedenle amaç kaygının tamamen ortadan kaldırılması değildir.
* Kaygı, normal derecede yaşanırsa istek ve motivasyonu artırır.
* Kaygının olumlu olan kısmını sevmeli, olumsuz kısmıyla ise baş etmeliyiz.
OLUMLU KAYGI OLUMSUZ KAYGI
KAYGI Kaygı düzeyi normaldir. Kaygı düzeyi yüksektir. Kişiyi olumlu yönde motive eder. Performansın kullanımını olumsuz yönde etkiler. Kişi yaptığı çalışmaların karşılığını alır. Kişi potansiyelini tam olarak kullanamaz ve hak ettiği başarıyı elde edemez. ( GÜDÜLEYİCİ-YAPICI ) ( KETLEYİCİ-YIKICI )
ÖĞRENDİKLERİMİZ = POTANSİYEL
POTANSİYELİN KULLANIMI = PERFORMANS
* Potansiyeli, performansa dönüştürememe nedeni, KAYGI’dır.
* Yapılması gereken, performansı % 70 oranında olumsuz
etkileyen olumsuz kaygıyla başa çıkmaktır.
DUYGULARIN ANATOMİSİ
Olay + Bilişsel Süreç + Duygular + Davranışlar
(Sınav) - Düşünceler - Olumlu - Fizyolojik Tepkiler
(nötr) - Atıflar - Olumsuz - Kaçma / Kaçınma
- Yorumlar - Yaklaşma
- İmgeler
- Hayaller
- Genellemeler
* Olaylar daima nötrdür.
* Düşündüğümüz gibi duygulanırız
Olay hakkında olumsuz düşüncelerde, yorumlarda bulunursak bir sonraki duygular boyutunda Kaygıyla karşılaşırız.
A kişisi = “Matematik sınavı var, bense çok yetersizim”
A, Sınav Panik
B, Sınav Rahat
Kişiyi heyecanlandıran olaylar değil, olaylara verdiği anlamdır.
Sınav durumuna verilen anlama bağlı olarak kaygı artar.
Duygularımızı değil, bilişsel yapıyı yani olaylara yüklediğimiz anlamı değiştiririz.
Kaygı Yaşayan Bireylerde Meydana Gelen Değişiklikler
Fizyolojik Değişiklikler
n Kalp atışlarında düzensizlik, çarpıntı
n Nefes darlığı, yutkunamama
n Titreme, üşüme, vücutta ateş basma hissi
n Sinirlilik
n Uykusuzluk
Zihinsel Değişiklikler
Panik durumuna yol açarak;
n Olumsuz düşünceler
n Yorumlar
n Hayaller
n Olumsuz genellemeler
Davranışsal Değişiklikler
n Kaçma ( ders çalışmayı bırakma ) davranışı
n Kaçınma ( ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme ) davranışı
KAYGI VE KORKU
l Kaygı ve korku birbirinden farklı durumlardır.
l Kaygı ve korku arasında 3 önemli fark vardır :
Kaynak = Korkunun kaynağını biliriz ancak kaygının kaynağı belirsizdir. ( Ben böcekten korkarım )
Şiddet = Korku kaygıdan daha şiddetlidir.
Süre = Korku kaygıdan kısa sürelidir. Kaygı ise uzun süre devam eder
SINAV KAYGISI
“SINAV KAYGISI” ; sınavla ilgisi olmayan düşünceleri artıran, yoğun fiziksel, bedensel (fizyolojik) uyarımlara yol açarak öğrencilerin verimli çalışmasına engel olan bu nedenle sınav performansını ve okul başarısını olumsuz yönde etkileyen yoğun bir duygusal uyarımdır.
l Bir anlamda sınav öncesinde veya anında yaşanan kaygıdır.
Araştırmalarda, sınav kaygısının endişe ve yoğun duygulanım olmak üzere 2 boyutu olduğu gözlenmiştir.
u Performansa yönelik zihinsel ve bilişsel süreçleri kapsar.
u Sınava hazırlanma, sınavdaki etkinlik, sınav başarısı ve sonucuna yönelik olumsuz tüm endişelerdir.
u Yetersizlik ve eksiklik duygularına yol açar, genellemelere neden olur
u “Sınavda başarılı olamayacağım”
u “Bundan sonra hiçbir şeyi yoluna koyamayacağım” gibi olumsuz düşünceleri içerir.
u Kişinin dikkatini, sınav ve sınav materyali yerine sınavla ilgisi olmayan şeylere yönelmesine yol açar.
u Kaygı ve konsantrasyon bir arada bulunamaz, birbirini parçalar.
u Tek bir durumda konsantrasyon bozulur :
KAYGILIYKEN !!!!!
YOĞUN DUYGULANIM (DUYUŞSALLIK ) BOYUTU
• Bu boyut, kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyaller olarak tanımlanabilir.
• Kişi; gerginlik, sinirlilik ve huzursuzluk gibi hisler duyduğu gibi hızlı kalp atışı, mide ağrısı, ağız kuruluğu gibi semptomlar da gösterir.
• Sınav kaygısı, sınav tarihlerinin ilan edilmesiyle birlikte başlar, sınava yaklaştıkça şiddetini artırır ve sınavda maksimum seviyeye ulaşır.
• Sınavın ilk 20-30 dk ile birlikte şiddeti gitgide azalır.Bu nedenle, öğrencinin sınava en iyi bildiği testten başlaması ona psikolojik yarar sağlar.
l Araştırmalar, sınav esnasında yoğun duygulanım düzeyinin gittikçe azaldığını, endişe düzeyindeyse sınavın başlamasından bitimine kadar bir azalmanın olmadığını göstermektedir.
l Sınavda gösterilen performansı, kuruntu boyutu daha olumsuz yönde etkilemektedir.
l Çünkü, sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı DİKKAT mekanizmasıdır.
l Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir.
l Ancak, sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur.
l Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp dağılır ve öğrencinin gösterdiği performansı potansiyelinin çok altına düşer.
SINAV KAYGISI NEDEN ORTAYA ÇIKAR ???
* Her insan başarılı olmak ister. Sınavlar, başarısız olma riski olan durumlardır. Sınav kaygısının temelinde bu düşünce vardır.
* Aynı zamanda, anne-babanın çocuğundan beklediği başarı düzeyi, çocuğa ders çalışması konusunda yaptığı baskılar, sınavı kazanamadığı takdirde ne olacağı konusunda verdiği olumsuz örnekler, çocuğun kaygı yaşamasına ve başarısız olmasına neden olabilir.
Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu Kaygıyı Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
* A Sınav Fırsat Kaygı düzeyi normal
* B Sınav Tehdit Kaygı düzeyi yüksek
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumlarını bir tehdit olarak algılarlar.
SINAV KAYGISI TAŞIYAN CÜMLELER
Sınav kayısı taşıyan kişilerin, kaygının endişe boyutunu nasıl ifade ettiklerini gösteren bazı ifadeler :
Ú Bu sınavda başarılı olamayacağım
Ú Bu sene mutlaka kazanmak zorundayım
Ú Kazanamazsam ailemin yüzüne bakamam
Ú Sınav sırasında bildiğin her şeyi unutabilirim
Ú Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum
Ú Sınav kaygısı taşıyan kişilerin, kaygının yoğun duygulanım boyutunu nasıl ifade ettiklerini gösteren bazı ifadeler :
Ú Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor
Ú Çok perişan olmuş durumdayım
Ú Gözüm kararıyor, midem bulanıyor,terliyorum
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA
Sınavla ilgili kaygınızı azaltmak için 2 türlü çalışma yapabilirsiniz :
u “Endişe” boyutuyla başa çıkmak için, “Zihinsel Uygulamalar”
u “Yoğun duygulanım” boyutuyla başa çıkmak içinse, “Fiziksel Uygulamalar” da bulunmak gerekir.
ZİHİNSEL UYGULAMALAR
Yapacağınız zihinsel uygulamalar ile kaygıya ve heyecana neden olan duyguları
düşüncelerinizle şekillendirebilirsiniz. Bunun için kendi kendinizle olumlu diyalog
kurabilmeniz gerekir.
Kaygı yaşayacağınız bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazırlayın.
Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yol değildir.
Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir.
Sınav sonucu sizin iyi ya da kötü olduğunuzu göstermez.
Sınavı kazanamamak her şeyin sonu değildir
BEDENSEL UYGULAMALAR
Solunum egzersizleri
Gevşeme egzersizleri
Fizik egzersizlerin yararları :
- Kas gevşemesi
- Zihinsel gevşeme
- Yapılan işte etkinliğin artması
- Enerjide artış
- Endişelerde azalma
- Daha iyi sağlık
- Kendine güven artışı
Kişisel Problemleri Çözme Becerisini Kazanma
Problem çözme tekniğinin 5 aşaması bulunmaktadır :
- Problemi Saptama
- Seçenekleri Gözden Geçirme
- Bir Çözümü Seçme
- Eyleme Geçme
- Sonuçları Değerlendirme
ZAMANI İYİ KULLANMA
l Düzenli olma
l Planlama
l Zaman Cetvellerini Kullanma
DİKKATİ YOĞUNLAŞTIRMA YÖNTEMİ
* Çalışma öncesinde,çalışma amacınızı ve çalışma sonrasında gerçekleştirebileceğiniz bir hedef saptayınız.
* Neyi,ne zaman,nerede ve nasıl çalışacağınıza karar veriniz.
* Çalışılacak konuya merak duyunuz.
* Fiziksel çevrenizi düzenleyiniz.
* Sistemli çalışınız.
* Çalışmaya geçmeden önce yeteri kadar dinleniniz
ÖNERİLERİMİZ
* Zamanınızı planlamaya çalışın
* Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın
* Kaygıya karşı hoşluklar yaratmaya çalışın
* Beslenmenize dikkat edin
* Bedeninize özen gösterin
* Uykunuza özen gösterin
* Ekstra sorunlardan kaçının
* Sınav yeri ve zamanını önceden öğrenin
* Sınava yanınızda getirmeniz gerekenleri öğrenin
* Sınav yerine zamanında gidin
* Sınavı planlayın
* Açıklama isteyin
* Hareket kaygıyı azaltır
* Fiziksel olarak rahat olun
* Sadece sınava odaklanın
Yazdırılabilir Sayfa |
Word'e Aktar
| 
Yorum Yaz
